Растягивание, как элемент тренировки.

Растягивание, важнейший элемент тренировки, которым пренебрегают все без исключения, и новички, и опытные атлеты. По своей сути мышцы, сухожилия, связки и суставы – гибкие. Но они с легкостью могут потерять свою эластичность, ограничивая при этом амплитуду ваших движений. И наоборот, вытягиваясь, вы увеличиваете способность и возможность сокращаться дополнительным мышечным волокнам. Поэтому, растягиваясь перед тренировкой, вы даете своему телу возможность работать с большей напряженностью. Также, растягиваясь перед тренировкой, вы уменьшаете риск травматической ситуации. Так чрезмерное вытягивание сухожилия или связки может привести к растяжению и серьезно нарушить ваши план ваших тренировок. Но если вы провели растяжку перед началом тренировок, в таком случае вы смело можете нагружать свои мышцы растягивающими нагрузками. Если вы выполняете различные упражнения технически правильно, вы сможете развить гибкость мышц. Разные упражнения могут привести как растягиванию мышц, так и наоборот. Поэтому, рекомендуем растягиваться как перед тренировкой, так и после, для того, чтобы растянуть уставшие и напряженные мышцы. 
Вы можете самостоятельно подготовить себя к тренировке, выполняя стандартные упражнения по растяжке, либо же пойдите на специальные занятия по растяжке или йоге. 

 Многие атлеты пренебрегают растяжке, но все же большинство, растягиваясь, усиливают мышцы перед тренировкой. Мы предлагаем напрягать и демонстрировать мышцы между тренировочными подходами, в то же время вы растягиваете определенные мышцы. Так, например, тщательно растягивайтесь сверху вниз, в промежутках между различными подтягиваниями и тягами, особенно это полезно для широчайших мышц спины. Но растяжка даст не только гибкость разным группам мышц, но и необычно красивую грацию и пластику движения, что необходимо при демонстрации вашеймускулатуры.

Советуем не тратить много время и энергии на растягивание, но только если у вас нет особых проблем с гибкостью или же вам не надо восстановить травмированный участок. Для обычной тренировки растягивания достаточно будет и 10 минут до и после вашей тренировочной программы. Помните, что при растяжке следует выполнять упражнения медленно и осторожно, но ни в коем случае - быстро и резко. Если вы подвергнете мышцы и сухожилия резким напряжениям, то они рефлекторно сократятся, и в таком случае вы не достигните желаемого результат. Советуем тратить около минуты на каждое упражнения для растягивания, но это не может быть пределом, рассчитывайте сами необходимое количество времени и упражнений, чтобы максимально увеличить гибкость мышц.

 Несколько упражнений на растягивание  

  Наклоны в сторону (предназначено для растягивания косых мышц живота и боковых мышц туловища)

Выполнение: туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимая правую руку над головой медленно наклонитесь влево, левая рука в это время скользит вдоль бедра. Старайтесь наклониться как можно дальше. Возвратитесь в исходное положение, повторите то же самое в другую сторону.

2. Наклоны вперед (упражнение для растягивания подколенного сухожилия и нижней части спины)
Выполнение: туловище выпрямлено, ноги вместе. Нагнитесь вперед и обхватите руками голени или лодыжки как можно ниже, чтобы максимально растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Постарайтесь достать ноги головой, и зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. 

3. Растягивание квадрицепсов ( предназначено для растягивания подколенных сухожилий, и внутренней поверхности бедер)
Выполнение: встаньте на колени и раздвиньте ступни так, чтобы вы могли сесть между ними, упритесь позади себя руками в пол и медленно отклонитесь назад, как можно дальше, так, чтобы вы ощутили напряжение в квадратрицепсах. Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд, после медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повороты позвоночника (увеличиваем амплитуду вращения туловища)
Выполнение: сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и повернитесь так, чтобы вы смогли положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена. Правой рукой упритесь в пол позади себя, и поварачивайте туловище как можно дальше. Повернувшись до предела, удержите такое положение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. 

5. Растягивание в висе (предназначено для растягивания позвоночника и верхней части туловища)
Выполнение: повисните, взявшись руками за перекладину, и повисите секунд 30, чтобы позвоночник мог максимально расслабиться, а мышцы растянуться. Если у вас есть такая возможность – попробуйте повисеть на перекладине вниз головой, такое положение растягивает позвоночник еще больше.

                                               На этом всё удачи на тренировках.