Бодибилдинг на дому.

 Зачастую у нас возникает вопрос: а можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Конечно же, можно. Сегодня поговорим о тренировочных упражнениях, которые можно проводить дома семь дней в неделю, на протяжении пяти месяцев. 

Итак, для работы в домашних условиях, вам понадобятся:
- широкие брусья;
- перекладина, за которую можно взяться широким хватом, и изолента, для того, чтобы руки не соскальзывали;

- две гантели, по весу не менее 10 килограмм;- рюкзак, который должен выдерживать не меньше 20 килограмм, но если же вы физически не сильно подготовлены, тогда рюкзак вам не понадобится.

Теперь о самой программе тренировок

Первый день.
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая подготовка вам позволяет больше чем обычные подтягивания, можете воспользоваться рюкзаком, который повесьте спереди на груди, и в который положите гантели или насыпьте песок, для утяжеления.
2. Жим гантелей в положении сидя или стоя: руки должны плотно прилегать к телу, от плеча до локтя, работать должны только нижние части рук, начиная от локтя. Упражнение можно делать с одной гантелей.
3. Поднятие гантелей перед собой: три подхода по десять раз. Упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног на перекладине: упражнение делается в висе три подхода, по столько раз, сколько вы сможете.

Второй день.
1. Отжимание на брусьях с весом: делаете четыре подхода по 5-7 раз, с рюкзаком с весом за спиной.
2. Сводим гантели над головой: упражнение делается стоя, четыре подхода по десять раз.
3. Отжимание от пола: делаете четыре подхода по столько раз, сколько сможете. Перерывы делайте обязательно, 1-1,5 минуты между сетами.
4. Приседания с гантелями: четыре подхода по 20-350 раз.
5. Выпады с гантелями вперед и назад: пять сетов по 15 раз.


Третий день.
Третий день тренировок, посвятите полноценному отдыху.

Четвертый день.
1. Подтягивание на перекладине за голову: делаете четыре подхода по 10-12 раз.
2. Отжимание на брусьях: делаете три подхода по 17-22 раза.
3. Отжимание узким хватом: делаете упражнение в четыре подхода, отжимаясь до отказа. Обязательно делайте перерывы между сетами, приблизительно 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс: выполните четыре подхода по 15 раз.

 Пятый день.

Пятый день тренировок посвятите отдыху, чтобы ваши мышцы набрались сил, и вы не испытывали ощущение перетренерованности.

Шестой день.
1. Выход силой на перекладине: сделайте пять-шесть подходов по 12 раз. Если у вас недостаточно сил, чтобы полноценно выполнить это упражнение, или же перекладина не позволяет выполнить такое упражнение правильно, используйте упражнение – подтягивание средним хватом.
2. Подъем на носки с гантелями в руках: выполните пять сетов по 35 раз. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не получают стресс, в таком случае, воспользуйтесь рюкзаком с дополнительным весом, или же выполняйте упражнение на одной ноге.
3. Подъемы ног до касания перекладины: выполняйте это упражнение в четыре подхода, следя за тем, чтобы ноги были постоянно выпрямлены.

Седьмой день.
1. Отжимание от пола: ноги положите на диван, руки на пол, выполняйте 10 сетов по 10 раз, при этом первый подход надо выполнять до отказа. Перерыв между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: делаете четыре подхода по 10-12 раз.
3. Приседание с гантелями: выполняете семь сетов по 15-25 раз.

Помните, что перерыв между всеми указанными подходами, кроме тех, где время перерыва уже указано, не превышает трех минут.

В любом случае, мы рекомендуем Вам заниматься в спортивном зале. Таким образом, Вы и сделаете свои тренировки более эффективными - так как со стороны тренеру виднее, в чем и где есть ошибки. Одновременно с этим полимерные полы, которые уложены в большинстве спортивных залов, сохранят Ваши домашние от повреждений вследствие брошенной во время неудачного подхода штанги. 

                                           УСПЕХОВ.